增肌关键不只是蛋白质

增肌的关键不只是蛋白质，碳水化合物同样不可或缺。高雄医学大学运动医学系助理教授张文心指出，单靠高蛋白饮食无法真正促进肌肉生长，仅能延缓肌肉流失；必须结合阻力训练与足量糖类摄入，才能启动肌肉合成。

白饭、面条、馒头、吐司、意大利面等易消化碳水是运动核心能量来源。运动营养师杨承桦说明，糖类提供最直接、快速的能量，显著提升耐力与表现。一项对照研究显示：赛前3天高糖饮食组可连续骑行210分钟，而高脂高蛋白组仅80分钟。

胰岛素是肌肉合成的关键开关。辅仁大学营养科学系主任骆菲莉解释，摄取碳水后血糖上升，刺激胰岛素分泌，促使氨基酸进入骨骼肌细胞，启动蛋白质合成与组织修复。若缺乏碳水，仅有蛋白质也无法完成肌肉构建。

运动中肝糖耗尽时，身体会分解肌肉氨基酸供能，导致肌肉流失。国家运动中心曾怡钧营养师强调，训练前后及时补糖至关重要。重量训练后30分钟内，推荐一颗三角饭团配牛奶或八宝粥加牛奶，实现糖类与蛋白质4:1至3:1的理想比例，如1.5片吐司配优酪乳、半碗饭加一个荷包蛋。

肌肉量提升可提高基础代谢率，在总热量不变前提下增加能量消耗，助力体脂下降与精瘦体型达成。

评论区

kzhibo球迷

增肌路上碳水真不是敌人，胰岛素才是肌肉合成的“快递员”！

2026-02-25 05:41:18

kzhibo球迷

原来吃对碳水能拉高胰岛素，助攻蛋白质运进肌肉——运动营养太硬核了！

2026-02-25 19:45:19

kzhibo球迷

练三年才懂：没碳水的增肌=没油的跑车，胰岛素一缺，合成直接掉线！

2026-02-25 02:08:39

kzhibo球迷

碳水被黑太久了！科学增肌必须靠它稳住胰岛素，促肌肉合成才高效！

2026-02-25 05:50:13

kzhibo球迷

运动营养师说：训练后30分钟是胰岛素黄金窗，碳水+蛋白=肌肉合成王炸！

2026-02-25 04:49:52

kzhibo球迷

拒绝盲目断碳！增肌期优质碳水是胰岛素调节器，更是肌肉合成的隐形推手！

2026-02-25 07:36:11

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