三角肌训练全攻略：前束、中束、后束科学练法与常见错误解析

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三角肌作为塑造肩部轮廓、提升整体体态协调性的关键肌群，由前束、中束和后束三部分组成，各自承担不同功能。科学、均衡地训练三大束，不仅能增强上肢力量与稳定性，还能有效预防圆肩、驼背等不良体态问题。本文系统梳理三种核心训练动作的正确要领、呼吸节奏与易错细节，帮助健身者在安全前提下实现高效增肌与形态优化。 三角肌前束主要参与肩关节屈曲与水平内收，前平举是其经典孤立训练动作。起始时保持直立站姿，挺胸收腹，双手正握哑铃或杠铃自然垂于体前。动作过程中需全程保持手臂伸直，缓慢将重量举至稍高于肩部水平，顶峰静止1秒以强化肌肉收缩感，再控制下放还原。关键在于避免借力——不可晃动躯干或屈肘代偿；呼吸配合为上举吸气、下放呼气。初学者建议从2-3组、每组12-15次开始，逐步提升负荷。 三角肌中束主导肩关节外展，对肩宽视觉效果影响最大。侧平举是最具代表性的训练方式。双脚自然开立，双手持哑铃垂于体侧，收紧核心，以三角肌发力带动双臂向侧上方抬起，直至略高于肩线，稍作停顿后缓慢下放。全程禁止耸肩或身体倾斜，否则会削弱目标肌群刺激并增加肩峰撞击风险。单臂侧平拉则是变式选择，尤其适合家中缺乏器械者：一脚踩住弹力带一端，另一手插腰维持平衡，单侧完成外展动作，可更精准聚焦中束募集。该动作强调离心控制，下放阶段应持续3秒以上，以增强肌肉张力时间。 三角肌后束常被忽视，却是改善圆肩、稳定肩胛的重要结构。俯身侧平举是首选动作：屈髋约90度，脊柱中立，双手持哑铃自然下垂，以背部微紧、肩胛略收为启动前提，随后用后束发力将哑铃向两侧平举至与地面平行。注意避免过度抬肘或用斜方肌代偿。挺立推举虽属复合动作，但颈后推举对后束刺激更强——杠铃落点置于颈后肩部，上推时肩关节外旋更充分，激活后束比例显著提高。但需提醒：颈后推举对肩关节灵活性要求高，柔韧性不足者建议优先选择俯卧哑铃飞鸟替代。 综合训练建议：每周安排1-2次肩部专项训练，前、中、后束动作各选1个，总量控制在3-4个动作、总计12-16组。务必重视热身（如弹力带肩环绕、招财猫式动态拉伸）与动作质量，切忌盲目追求大重量。长期坚持科学训练，配合充足蛋白质摄入与睡眠恢复，即可收获饱满立体的肩部线条与健康挺拔的日常体态。

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