春节健康指南：肌力训练与科学饮食助你远离‘年胖’——江俊源、刘宏文权威支招

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春节期间，阖家团圆、美食丰盛，但随之而来的往往是体重悄然攀升的‘年胖’困扰。据台湾师范大学体育系运动营养课程教师刘宏文指出，以一名体重60公斤的静态工作者为例，每日建议热量摄入为1800大卡；而一餐传统年菜——如佛跳墙、老母鸡汤、卤蹄膀等组合——热量可能高达2600大卡，单餐超额达800大卡以上。若仅靠慢跑消耗，需持续3个半小时以上，对多数人而言实难实现。因此，专家强调：节日期间健康管理的核心，在于‘热量控制’与‘高效运动’双轨并行。 在饮食方面，刘宏文建议优先选择低脂高蛋白、高纤维的食物结构。具体而言，可用清蒸鱼、白灼虾、烫青菜等海鲜与蔬菜替代红肉及油炸年货；减少加工糕点摄入，例如一颗牛轧糖约含70大卡，一块凤梨酥高达234大卡，应理性评估分量与频率。尤其需警惕酒精的隐性热量负担：100毫升高粱酒或伏特加热量逾200大卡，红酒、白酒约85大卡，啤酒虽相对较低（约34大卡/100ml），但饮用量常远超单份，极易造成热量过剩。值得注意的是，酒精无法像糖类或脂肪那样被身体直接用于供能或氧化消耗，而是优先转化为脂肪储存，加剧体脂堆积。 若受限于假期安排或天气不便外出，居家肌力训练成为高效替代方案。肌力与体能专家江俊源强调，下肢肌肉群素有‘人体第二心脏’之称，其规律收缩可显著促进血液循环与基础代谢。他推荐三项零器械、易执行的动作：一是‘坐站循环’——保持背部挺直，缓慢坐下再站起，每组2秒坐、2秒起，重复10–15次，完成3–4组；二是‘弓箭步’——前后脚分开，屈膝下蹲至前后大腿均呈90度直角，全程保持躯干中立、核心收紧，可有效激活股四头肌、臀大肌及稳定肌群；三是‘水瓶推举’——双手持装水塑料瓶（约0.5–1升），由胸前缓慢上推至头顶上方，再控制下放，重点锻炼肱三头肌、三角肌前束与斜方肌上部。所有动作均强调动作质量优于次数，初学者可先徒手练习，逐步增加负荷与组数。 专家提醒，节日期间无需追求高强度训练，每日累计30分钟中等强度活动（如分3组10分钟完成）即可维持代谢活跃度。结合合理膳食结构与规律肌力刺激，不仅能抵消节日热量盈余，更能提升胰岛素敏感性、改善睡眠质量，并为节后恢复常态运动打下坚实基础。健康过节，从来不是克制欢愉，而是以科学方式延续活力。

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