肥胖人群如何科学运动？这四种低损伤方式最适合超重者

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对于体重超标的人群来说，运动减肥是改善健康的重要途径，但并非所有运动都适合“胖人”。尤其是体质指数（BMI）超过28的肥胖人群，若选择不当的锻炼方式，不仅难以减脂，还可能对关节和脊柱造成损伤。因此，了解哪些运动应避免、哪些更适合至关重要。 首先，明确自己是否属于“肥胖”范畴。国际通用的评判标准是体质指数（BMI），即体重（公斤）除以身高（米）的平方。当BMI≥24为超重，≥28则判定为肥胖。这类人群在运动时需格外注意保护膝关节、腰椎和踝关节，避免高冲击、高负荷的动作。 以下八种运动不建议肥胖者进行：卷腹和仰卧起坐虽针对腹部训练，但对体脂率高的人效果甚微，且仰卧起坐易加重驼背和腰椎压力；平板支撑对核心力量要求高，肥胖者易因姿势不正导致腰部受伤，建议改为跪姿支撑；弓箭步对平衡能力要求高，初学者容易动作变形；跳绳和跑步虽燃脂效率高，但跳跃带来的地面反作用力可达体重的7~10倍，严重增加膝关节和半月板负担；锻炼肱二头肌等小肌肉群的局部训练，减重效果有限，应优先发展大肌群；高强度间歇训练（HIIT）虽流行，但对心肺功能要求极高，未经基础训练贸然尝试易引发身体不适甚至心血管风险。 那么，肥胖人群该如何安全有效地运动？推荐以下四种低冲击、高耐受性的锻炼方式： 一是游泳。水的浮力可承担约90%的体重压力，极大减轻关节负担，同时游泳1小时可消耗400~700大卡热量，是全身性有氧运动的理想选择。 二是骑自行车。无论是户外骑行还是使用健身车，车座能支撑大部分体重，有效缓解膝盖压力，同时锻炼下肢力量，提升心肺功能。 三是快步走。作为最易执行的有氧运动，初期每周进行2~3次，每次30分钟，逐步过渡到每周5次、每次60分钟，既能提高代谢，又不易造成运动损伤。 四是坐姿或低强度抗阻训练，如坐姿哑铃练习、普拉提等。这类运动可在稳定性较高的状态下增强肌肉力量，尤其适合行动不便或初期无法长时间站立的肥胖者。 此外，专家建议肥胖人群初始阶段每天累计运动30分钟（单次不少于10分钟），每周达150分钟即可；适应后可增至每周300分钟。同时应加强大腿及小腿力量训练，如提踵练习，以增强下肢稳定性，预防跌倒和关节损伤。 总之，科学运动比盲目坚持更重要。肥胖者应优先选择对身体负荷小、可持续性强的锻炼方式，在保障安全的前提下循序渐进，才能真正实现健康减重。

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