核心肌群真相揭秘：不是六块肌！正确呼吸与训练方法避免腰痛

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很多人在经历腰痛后，听从医生建议加强核心肌群，于是纷纷上网搜索教学视频进行锻炼，结果却发现腰部疼痛反而加剧。这背后的原因，正是大众对‘核心肌群’的普遍误解。我们常看到网红、健身达人展示六块肌、八块肌、人鱼线、马甲线，误以为这些外显的腹肌就是核心肌群的象征，但实际上，这些属于外层肌群，与真正负责稳定脊椎的深层核心肌群关系甚微。 真正的核心肌群主要分布在腰部和颈部，其中以腰部为核心重点区域。深层核心肌群包括横膈膜、腹横肌、骨盆底肌以及多裂肌等。这些肌肉共同作用，像一个天然护腰一样包裹住腹腔内的器官，维持腰椎的稳定性。腰椎本身并不适合大幅度活动，而需要高度稳定，否则容易造成椎间盘突出、小面关节退化等问题，进而引发慢性腰痛。因此，强化深层核心肌群，才是预防和改善腰痛的关键。 值得注意的是，核心肌群的启动与呼吸方式密切相关。正确的呼吸模式是：吸气时横膈膜下降，胸腔扩张；吐气至约剩三分之一空气时轻轻憋住，此时腹横肌与骨盆底肌会自然收缩，形成腹内压上升的状态，从而有效激活深层核心，使腰椎处于最稳定的姿势。然而，现代人因压力大、姿势不良，常出现用肩颈辅助呼吸的情况，导致横膈膜功能弱化，深层核心长期失能，进一步加剧腰背问题。 彼拉提斯课程的第一课往往就是教人‘重新学习呼吸’。通过正确的呼吸技巧，不仅能减少颈椎与肩膀的异常张力，更能唤醒沉睡的核心肌群。许多初学者，尤其是年长者，在刚开始练习时常感到挫折，但只要持续练习，大脑一旦掌握神经肌肉控制的诀窍，进步将非常明显。 此外，必须纠正一个长久以来的错误观念：仰卧起坐并不能锻炼核心肌群，反而可能成为‘腰椎杀手’。仰卧起坐过程中，腰椎反复弯曲，下背部承受巨大压力，甚至可达数百公斤，极易造成损伤。更糟的是，许多人做动作时依赖颈部发力，导致颈椎负担加重，长期下来引发颈僵、头痛等问题。美国海军陆战队已正式将仰卧起坐从体能测试项目中剔除，正是因为其高受伤风险。 至于颈部核心肌群，则围绕颈椎周围，主要功能是维持颈椎正常的生理曲度——即倒C字型。长时间低头使用手机或电脑的人群，容易导致‘上交叉症候群’，表现为胸部紧绷、肩颈前倾、颈椎变直。此时，被动的复健治疗虽可暂时缓解症状，但若不主动唤醒并强化深层颈屈肌，效果难以持久。 综上所述，真正的核心训练不应追求外观上的肌肉线条，而应注重功能性——即提升躯干稳定性。正确的呼吸、科学的动作设计、持续的神经肌肉再教育，才是顾好腰背健康的根本之道。正如复健科医师侯钟堡在其著作《顾好下肢筋膜，全身酸痛out！》中强调：唯有唤醒深层核心，才能实现长久的脊柱保护与身体平衡。

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