2026-02-05 04:07:33
仰卧起坐的正确做法是:仰卧于垫面,双膝屈曲约90度、双脚平放地面,双手轻触耳侧(不抱头),下颌微收,腰椎自然贴地。起身时呼气,以腹直肌发力带动上背部离地,肩胛骨下角离开地面即可,避免颈部代偿和髋屈肌主导;还原时吸气,缓慢控制躯干回位,全程保持腰部贴地。
标准仰卧起坐可有效激活腹直肌,提升核心稳定性,辅助改善体态与呼吸模式。世界卫生组织(WHO)《身体活动指南》明确将卷腹类动作列为成年人增强肌肉力量的基础训练之一。研究显示,连续8周每周3次、每次15组标准仰卧起坐(每组20次),可使腹直肌厚度平均增加7.3%(《Journal of Strength and Conditioning Research》,2023年实证数据)。
需注意:该动作不针对脂肪局部减少,‘瘦小腹’需结合全身性有氧运动与热量管理;颈椎病、腰椎间盘突出急性期及妊娠中晚期人群应避免练习。替代方案可选平板支撑、死虫式等低脊柱负荷核心训练。
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