2026-02-08 06:43:34
臀中肌虽体积小于臀大肌，却是维持骨盆稳定的核心肌群，在站立、行走及跑步过程中承担防止骨盆侧倾的关键功能。该肌群无力将直接引发代偿性动作模式，导致下肢力线紊乱。
临床研究证实，臀中肌薄弱与慢性腰痛、髂胫束综合征、膝关节疼痛及腰椎退行性改变显著相关。一项纳入62例非特异性腰痛患者的随机对照试验显示，执行为期3周、每日15分钟的标准化臀中肌激活训练（含侧卧髋外展、侧桥变式）后，受试者视觉模拟评分（VAS）平均下降48%，步态对称性提升23%。
推荐起始方案：侧卧髋外展（每侧3组×15次，弹力带阻力），侧桥静态保持（每侧3组×30秒），需在无痛范围内完成，避免腰代偿。训练4周后可进阶至单腿站姿髋外展及动态步态整合练习。
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