仰卧杠铃臂屈伸正确做法

仰卧杠铃臂屈伸是针对肱三头肌的经典孤立训练动作，练习者平躺于水平长凳，双脚踩实地面，双手正握杠铃（掌心朝上），起始时杠铃位于胸部正上方，双臂完全伸直；随后屈肘缓慢下放杠铃至前额附近，保持大臂垂直地面、肘关节固定，再以肱三头肌主导发力将杠铃推回起始位。

该动作可有效强化肱三头肌长头与外侧头，提升上肢推举力量及手臂围度，常见于力量举与健美训练计划。标准执行需控制离心阶段2–3秒，向心阶段1秒，呼吸配合为下放时吸气、推起时呼气，推荐使用适配重量（如初学者从空杆或10–15公斤起步），避免借力与腰椎反弓。

动作本质属多关节抗阻训练，非胸肌主导动作——所谓‘牵拉胸廓’‘勾勒胸部曲线’属概念混淆，胸大肌在该动作中仅起稳定作用，无显著肌电激活。其功效应准确表述为：发展肱三头肌力量与形态，改善上肢后侧肌群平衡，支撑卧推等复合动作表现。

评论区

kzhibo球迷

这个动作对肱三头肌内侧头刺激太猛了！

2026-02-05 07:24:41

kzhibo球迷

仰卧杠铃臂屈伸真是力量训练中被低估的健美动作！

2026-02-05 01:39:41

kzhibo球迷

做完肩酸？不，是肱三头肌在尖叫：我被唤醒了！

2026-02-05 11:55:29

kzhibo球迷

杠铃训练老手私藏：仰卧臂屈伸=三头雕刻神器！

2026-02-04 19:20:30

kzhibo球迷

新手必练！安全高效激活肱三头肌的黄金动作！

2026-02-04 22:43:35

kzhibo球迷

比绳索下压更厚实，比窄距卧推更专注——爱了仰卧杠铃臂屈伸！

2026-02-05 08:27:59

kzhibo球迷

健美动作库C位！仰卧杠铃臂屈伸让三头立体感炸裂！

2026-02-05 02:29:08

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