女生居家哑铃训练7个经典动作

哑铃前平举：站立，双脚与肩同宽，双手持哑铃垂于体侧，掌心朝内；吸气时缓慢向前抬起双臂至肩高，肘微屈，肩胛骨轻微后收，呼气控制下放还原。

哑铃弓步蹲：双手各持哑铃自然垂于体侧，左脚向前跨出一大步，重心下沉至前膝呈90度、后膝接近地面但不触地，躯干保持正直；发力蹬前脚回到起始位，完成一次后换腿重复。

哑铃卧推：仰卧于瑜伽垫或稳固平面，双膝屈曲踩地，双手持哑铃置于胸侧，掌心向上；推起哑铃至双臂伸直（肘微锁），缓慢下放至大臂平行于地面或略低，肩胛始终贴紧支撑面。

哑铃弯举：站立，核心收紧，双手持哑铃垂于大腿前方，掌心朝前；屈肘将哑铃上提至肩前，肘关节固定于体侧，顶峰收缩1秒后缓慢下放至手臂完全伸直。

哑铃侧平举：站立，微屈膝，双手持哑铃自然下垂，掌心相对；向两侧抬臂至肩高，肘部微屈如持杯状，稍作停顿后控制下放至起始位。

哑铃俯身单臂划船：屈髋俯身约45度，非工作侧手扶椅背或膝盖稳定身体，持哑铃侧手臂自然下垂；肩胛后缩带动肘部上提至腰侧，哑铃贴近躯干，缓慢下放还原。

哑铃臀桥：仰卧屈膝，双脚踩地，双手持哑铃置于髋部上方；收紧臀肌与核心，将髋部抬至肩-膝成直线，顶峰挤压臀部2秒后缓慢下放。

评论区

kzhibo球迷

哑铃前平举练得我肩前束酸爽到想唱歌！

2026-02-09 11:32:45

kzhibo球迷

哑铃弓步蹲太狠了，大腿在尖叫但臀线悄悄上移～

2026-02-09 03:40:01

kzhibo球迷

哑铃卧推后胸肌微微发热，安全感爆棚！

2026-02-09 06:10:07

kzhibo球迷

哑铃弯举时肱二头肌像在开小型演唱会！

2026-02-09 09:01:50

kzhibo球迷

哑铃侧平举做完，蝴蝶骨都自信展翅了～

2026-02-09 02:23:28

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