少肌症：中老年肌肉流失真相

少肌症即肌肉减少症，是一种以骨骼肌质量流失、肌力下降和身体功能减退为特征的老年综合征。北京大学第三医院运动医学研究所常翠青副研究员指出，从中年起肌肉每年流失0.5%～1%，50岁后加速，60岁时平均丢失30%，80岁以上可达50%。体重增加常掩盖肌肉流失，实际多为脂肪堆积，导致站立困难、步态迟缓、跌倒风险显著上升。

病因包括年龄相关性肌肉蛋白合成障碍、激素变化，以及膳食蛋白质摄入不足与身体活动减少。传统‘老来瘦’观念促使部分老人过度限食、偏素，造成优质蛋白长期缺乏——而老年人蛋白质分解率高于青壮年，每日需摄入不少于1.0克/公斤体重的优质蛋白，且应均匀分配至三餐，每餐25～30克为佳。鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼贝、豆制品及乳清蛋白粉均为可靠来源。

单纯补蛋白不足以维持肌肉，必须结合科学运动。建议每日30～60分钟中等强度耐力锻炼（如分段快走），每日2分钟以上柔韧性训练（如静态伸展），每周2天力量训练（如墙卧撑8～12次/组，做2～4组）及日常平衡练习（如扶椅单脚站立）。研究证实，健康老年人10天不活动即可损失10%腿部瘦体重。

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kzhibo球迷

少肌症真不是老年人专利！常翠青医生提醒：30岁后肌肉每年流失1%，优质蛋白+力量训练是黄金组合

2026-02-14 10:17:22

kzhibo球迷

常翠青教授说得太对了！我坚持喝乳清蛋白+深蹲3个月，体脂降了，爬楼不喘了

2026-02-14 10:30:01

kzhibo球迷

肌肉减少症早期没症状？体检发现小腿围＜31cm赶紧查！优质蛋白和渐进式力量训练已安排

2026-02-14 06:28:42

kzhibo球迷

看完常翠青团队研究，立刻扔掉“静养养生”老观念——少肌症要动起来，吃够优质蛋白才有效

2026-02-14 13:57:12

kzhibo球迷

办公室久坐族注意！肌肉流失比发福更快，跟练常翠青推荐的10分钟居家力量训练，搭配鸡蛋/大豆蛋白超管用

2026-02-15 03:04:15

kzhibo球迷

原来“瘦弱无力”可能是隐性少肌症！感谢常翠青医生科普，现在每天25g优质蛋白+抗阻训练已成习惯

2026-02-14 21:42:44

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