俯卧撑与五大核心训练动作详解

基础俯卧撑是强化胸大肌、三角肌前束与肱三头肌的经典自重动作，标准执行要求双手置于肩部正下方，身体呈直线，下降至胸部轻触地面（非仅胸口或腹部触地），手肘弯曲角度严格控制在90度，全程核心收紧、臀部不塌陷不抬高。

平板支撑作为核心稳定性训练基石，在硬质地面完成：双前臂贴地、肘关节成90度，头-脊柱-臀部保持绝对直线，目视地面避免颈部代偿，单组持续15–30秒，完成2–3组。

侧平板支撑重点激活腹斜肌与深层稳定肌群：单手支撑、双脚前后叠放，躯干垂直地面形成直角三角形，脊柱中立位贯穿全程，单侧维持15–30秒，左右交替完成2–3组。

俯卧挺身（Superman）针对性强化竖脊肌与臀大肌：俯卧伸展，双臂前伸、双腿并拢，以背部力量主导上抬至肩、髋、踝三点离地，头部自然延展不后仰，顶峰停顿1秒后缓慢还原，每组10–15次，共3–5组。

俯卧抬腿（Kick Back）侧重臀肌与下腹协同发力：四足跪姿启动，双膝悬空维持躯干水平，单腿向斜后方伸展至髋同高，对侧膝仍离地，动态控制下保持骨盆稳定，左右交替持续1分钟。

评论区

kzhibo球迷

基础俯卧撑太燃了，手臂酸到想罢工！

2026-02-15 02:52:23

kzhibo球迷

平板支撑坚持1分钟像过了1小时，核心在尖叫！

2026-02-15 00:16:21

kzhibo球迷

侧平板支撑歪歪扭扭还笑出声，腹斜肌：我尽力了！

2026-02-14 09:58:32

kzhibo球迷

俯卧挺身做完腰背暖呼呼，久坐族狂喜！

2026-02-15 03:45:03

kzhibo球迷

俯卧抬腿看似简单，大腿内侧：你礼貌吗？

2026-02-14 19:10:54

kzhibo球迷

这套自重训练组合太顶了，居家塑形闭眼入！

2026-02-15 00:56:08

kzhibo球迷

每天5分钟这5个动作，马甲线正在路上～

2026-02-14 14:32:11

展开更多

　　上一篇：北京国安九连胜大连人

　　下一篇：贝里奇马里博尔欧联杯进球