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垂直举腿练下腹

2026-02-16 10:20:44

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垂直举腿（Leg Thrust-Up）是一种经典自重核心训练动作，主要靶向腹直肌下部，强调下腹部肌肉的离心与向心收缩。练习者仰卧于瑜伽垫，双臂自然伸展贴地、掌心向下，全程保持腰椎紧贴地面，避免下背代偿抬起。

动作执行时，收紧下腹启动，缓慢将双腿垂直上抬至90度，同时轻微卷尾骨带动臀部离地约2—3厘米；当耻骨上缘明显上提、下腹产生强烈张力且无法继续上抬时达动作顶点；随后控制双腿匀速下放，直至脚跟轻触垫面但不放松张力，完成一次标准重复。

呼吸配合为：上抬阶段呼气（强化腹内压），下放阶段吸气（维持核心张力）。关键要点包括：全程杜绝惯性摆腿，杜绝屈膝代偿，杜绝腰部反弓；所有发力感需清晰锚定于耻骨联合上方2—3指宽区域；单组建议12—15次，做3组，组间休息60秒。该动作与仰卧抬腿互为补充，适用于腹直肌下束肌力提升及核心稳定性进阶训练场景。

评论区

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kzhibo球迷

终于找到拯救下腹部的神器！垂直举腿太狠了，腹直肌下部酸到发抖～

2026-02-15 19:41:08

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kzhibo球迷

仰卧抬腿练了两周，小肚子明显收紧，核心稳如磐石！

2026-02-15 06:43:11

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kzhibo球迷

原来腹直肌下部这么难唤醒？垂直举腿+呼吸节奏=开挂式雕刻！

2026-02-15 09:13:14

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kzhibo球迷

新手慎入！但坚持14天后，下腹部线条真的会“自己浮现”…

2026-02-15 11:12:39

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kzhibo球迷

比卷腹高效10倍！垂直举腿才是核心训练的隐藏王者｜亲测有效！

2026-02-15 12:39:25

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kzhibo球迷

谁懂啊！每天5分钟垂直举腿，体脂没降但裤子松了两扣…｜真实！

2026-02-15 23:02:59

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