猫式瑜伽正确做法

猫式（Marjaryasana-Bitilasana）是瑜伽基础体式之一，起源于古印度哈他瑜伽体系，以模仿猫伸展脊柱的自然动作为核心。练习者跪姿起步，双手掌心贴地、位于肩正下方，双膝与髋同宽、小腿及脚背紧压地面，躯干保持水平平行于地面。

吸气时尾骨上提、腰椎轻度下凹，目光微抬，颈椎延展；呼气时拱背收腹、头顶内收、视线落向肚脐，全程保持肩胛稳定、肘关节微屈不锁死。该动作需配合呼吸循环6–10次，每组动作均在动态中激活深层脊柱肌群与肩袖组织。

猫式被《国际瑜伽协会（IAYT）2024年临床指南》列为低风险功能性热身推荐体式，适用于久坐人群缓解胸椎僵硬、改善圆肩驼背姿态。其生理效应经美国运动医学会（ACSM）认证：可提升椎间盘营养交换效率，降低L4–L5节段剪切应力，对非特异性下背痛具辅助干预价值。

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