训练后必须拉伸10分钟

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训练后必须拉伸10分钟

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2026-02-17 03:58:29

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训练后应安排10分钟专项拉伸，这是科学恢复的重要环节。研究证实，静态拉伸在运动结束后进行效果最佳，可有效缓解肌肉紧张、改善柔韧性并促进血液循环。

建议针对当次训练重点肌群执行静态拉伸，每动作保持25-30秒，如胸肌、肱二头肌、肱三头肌及髋屈肌等。避免对未参与训练的肌群做无效拉伸，提升恢复效率。

拉伸需与低强度活动结合：训练结束先慢走3-5分钟，再进行拉伸，最后辅以泡沫轴滚动，可进一步加速代谢废物清除、降低延迟性肌肉酸痛（DOMS）发生率。该流程已被美国运动医学会（ACSM）列为标准冷身范式。

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