马甲线训练方法

马甲线是腹部两侧竖直排列的腹外斜肌线条，需体脂率降至16%以下并强化核心肌群才能显现。科学训练以全身减脂为基础，配合针对性腹部抗阻与等长收缩动作。

平板支撑是核心基础动作：双肘与脚尖支撑，身体呈直线，保持肩、髋、踝三点一线，每次维持60秒，重复4组，重点激活腹横肌与腹直肌深层纤维。仰卧举腿可强化下腹：仰卧屈膝90度，缓慢下放双腿至距地面15厘米悬停3秒，每组15次，完成3组。侧平板支撑针对腰侧线条：单臂单脚支撑，髋部向上顶起，保持身体侧向直线，每侧持续45秒，重复3轮。

饮食须控制总热量盈余，蛋白质摄入达1.6–2.2克/公斤体重，优选鸡胸肉、鸡蛋清、希腊酸奶；碳水选择低升糖指数食物如燕麦、糙米、薯类；严格限制添加糖与精制碳水。配合每周3次中高强度有氧（如跳绳、划船机、间歇跑），每次30分钟以上，确保脂肪持续动员。坚持12周后，体脂达标者可清晰呈现马甲线轮廓。

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