四步核心训练法

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NBA资讯

2026-02-17 05:35:36

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俯撑提升动作要求练习者双手与双膝着地，双脚略宽于臀部，双臂垂直地面，核心收紧；随后抬起双膝使身体呈直线支撑，保持数秒后还原，每组10次，共3组。

斜撑扭摆需在俯撑基础上将一手置于稳固椅面，同侧膝向腹部提拉并配合躯干向对侧扭转，大腿外侧与椅面平行；随后该腿以90度角向后伸展再收回，每组10次，左右各3组。

侧撑提升起始于右侧单臂支撑、双脚叠放的侧卧位，收紧腰腹将臀部抬离地面形成斜线，静态保持后缓慢还原，每组10次，左右各3组。

仰卧摆压要求仰卧屈膝踩地、双手轻托头后，肩胛离地，双腿伸直抬离地面，单腿低位横向摆动，控制骨盆稳定不晃动，每组10次，左右各3组。

评论区

kzhibo球迷

这个俯撑提升动作太燃了，手臂力量飙升！

2026-02-16 06:15:49

kzhibo球迷

斜撑扭摆做完腰腹酸爽到想尖叫～

2026-02-16 07:07:39

kzhibo球迷

侧撑提升坚持一周，马甲线悄悄上线！

2026-02-16 07:13:26

kzhibo球迷

仰卧摆压对缓解久坐腰痛超有效！

2026-02-16 01:58:14

kzhibo球迷

俯撑+斜撑组合训练，体态改善肉眼可见！

2026-02-15 18:00:14

kzhibo球迷

侧撑提升时抖成筛子…但效果真香！

2026-02-15 22:01:42

kzhibo球迷

仰卧摆压睡前做5分钟，整晚睡得超沉～

2026-02-16 08:49:06

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