居家核心训练三动作

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居家核心训练三动作

NBA资讯

2026-02-17 07:58:27

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俯卧支撑（平板支撑）是强化核心肌群的基础动作：身体呈直线姿势，双肘与肩垂直支撑于地面，脚尖着地，头、肩、髋、踝保持同一水平面，维持至力竭，可有效提升躯干稳定性。

深蹲为全身性复合训练动作：双脚与肩同宽，重心落于前脚掌，含胸收腹，背部挺直，屈髋屈膝下蹲至大腿与地面平行，再匀速站起；常规组建议每组30次起，逐步递增至60次以上，单次训练持续15分钟或至身体微汗为宜。

仰卧交替触膝（卷腹变式）专注腹部肌群激活：仰卧屈膝，双手轻触同侧膝盖，对侧手脚同步伸展，左右交替进行，全程控制动作节奏，直至腹肌明显酸胀发热为止。

评论区

kzhibo球迷

平板支撑让我核心发烫，深蹲后大腿酸爽到想哭！

2026-02-15 20:32:38

kzhibo球迷

仰卧触膝练了两周，小肚子终于有反应了～

2026-02-16 00:35:41

kzhibo球迷

深蹲+平板支撑组合拳，体态稳了，腰线也出来了！

2026-02-15 23:48:42

kzhibo球迷

仰卧触膝太容易偷懒，但坚持一周就看到腹斜肌在打招呼！

2026-02-16 01:07:50

kzhibo球迷

平板支撑从30秒到2分钟，深蹲姿势终于不晃了，值！

2026-02-16 13:28:43

kzhibo球迷

每天5分钟这三式，比刷短视频还上瘾，暴汗又解压！

2026-02-15 21:37:47

kzhibo球迷

初学者友好！三个动作无器械、不伤膝，居家塑形首选！

2026-02-15 22:33:22

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