新手上肢重量训练入门课表

本训练计划专为重量训练入门者设计，适用于从未接触过器械训练、对机械类器材操作尚不熟悉的人群。参与者须确认自身无心血管疾病、关节损伤等禁忌症，且未获医生明确禁止进行抗阻训练。

课程采用上肢日与下肢日交替模式，每周训练2天，间隔充分恢复时间。上肢日以4个基础器械动作（坐姿胸推MC、坐姿划船MC、坐姿肩推MC、坐姿下拉MC）加1个核心动作构成，全程约60分钟（不含热身与伸展）。所有动作采用8–12RM负荷强度，每组4组，组间休息2–3分钟；伸展环节覆盖胸大肌、中斜方肌、阔背肌、腹直肌、肱三头肌、肱二头肌及前三角肌，每个动作静态保持15–30秒，重复2–4组。

坐姿胸推强调胸大肌主导发力，要求椅垫高度调至胸线水平、手肘屈角略小于90°、核心收紧、肩胛下沉后收；向心阶段吐气匀速推起3秒至肘微屈，离心阶段吸气缓控3秒回位。坐姿划船聚焦中斜方肌与菱形肌，软垫定位在胸下方，拉至手肘约90°、肩胛内收；坐姿肩推锻炼前三角肌与上斜方肌，把手起始位在耳下肩上，全程保持下背贴垫、挺胸收颌。

评论区

kzhibo球迷

坐姿胸推太友好了！新手第一次就爱上重量训练的感觉～

2026-02-16 08:57:42

kzhibo球迷

坐姿划船拯救圆肩，本久坐党含泪回购！

2026-02-16 10:57:45

kzhibo球迷

坐姿肩推让我告别“耸肩怪”，新手健身真香警告！

2026-02-16 04:45:39

kzhibo球迷

重量训练入门选这三招，安全高效不伤肩不塌腰！

2026-02-16 14:52:47

kzhibo球迷

新手健身别乱练！坐姿系列稳准狠，教练都点头～

2026-02-15 20:59:21

kzhibo球迷

坐姿胸推+划船+肩推=黄金三角，塑形增力一步到位！

2026-02-16 09:18:59

kzhibo球迷

终于找到新手健身友好组合：零基础也能秒懂发力点！

2026-02-16 10:07:18

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