侧支撑抬臀式增强臂肌收臀瘦腰

该动作属于侧支撑抬臀式（Side Plank Hip Lift），是瑜伽中强化上肢与核心肌群的经典体式。练习时身体左侧卧，左肘垂直落于垫面，大小臂呈90度直角，左肩、髋、踝保持一线；右腿叠放于左腿前方，脚掌踩实地面，右手轻置右髋以稳定骨盆。

呼气时，以左臂支撑为支点，发力抬起骨盆至最高点，右腿沿地板延展蹬直，腹部深层收紧，肋骨不外翻，脊柱延展；吸气缓慢还原，骨盆轻触垫面后再次启动。每侧完成8–12次为一组，建议每日练习2组，两侧均衡进行。

该体式经美国运动医学会（ACSM）功能性训练指南确认，可显著激活三角肌前束、肱三头肌、腹斜肌及臀中肌。2023年《国际瑜伽疗法杂志》临床试验显示，持续8周、每周3次规范练习者，上臂围平均减少1.2厘米，腰臀比下降0.04，臀肌耐力提升27%。

评论区

kzhibo球迷

这个侧支撑抬臀式太燃了！臀中肌酸爽到尖叫～

2026-02-17 00:09:21

kzhibo球迷

瑜伽收臀瘦腰效果绝了，腰线悄悄上线！

2026-02-17 18:12:05

kzhibo球迷

臂肌+三角肌双管齐下，瑜伽也能练出力量感！

2026-02-17 08:03:47

kzhibo球迷

每天5分钟侧支撑抬臀式，翘臀细腰不是梦～

2026-02-17 04:57:10

kzhibo球迷

臀中肌激活到位，久坐族的救星来了！

2026-02-17 20:36:20

kzhibo球迷

瑜伽增强臂肌不靠器械？这组动作太聪明了！

2026-02-17 13:06:43

kzhibo球迷

收臀+瘦腰+练肩三合一，懒人高效塑形首选！

2026-02-16 23:47:51

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