马拉松全程配速与补给指南

马拉松起跑阶段人群密集，行进缓慢，建议采用快走方式避开拥堵，避免碰撞或跌倒风险。

脱离起跑混乱后，应保持稳定节奏慢跑，切忌因追赶进度突然加速；5公里处首个水站需及时补水，不习惯边跑边饮者可压扁纸杯小口啜饮。

10公里后身体渐入状态，宜小幅提升配速而非激进提速，并同步进行深呼吸、肩部转动等微活动调节身心；部分水站提供吸水海绵，可用于擦拭颈部、额头及大腿辅助降温。

20公里前后需依据赛道坡度（如官网公布的20公里上坡段）动态调整配速与补给策略，随身能量果冻应在30公里前启用，35公里高墙来临前务必完成热量补充。

30至35公里水站可能提供香蕉等简易食物，须酌量摄取以防肠胃负担；抵达40公里时脚步沉重，仍应坚持跑步姿态，避免受他人步行影响而中断跑动。

最后2.195公里是意志决胜点，即使极度疲惫，亦应全力冲刺——这不仅是成绩突破的关键，更是对长期训练的终极确认。

评论区

kzhibo球迷

配速稳如老狗，35公里高墙？不过是果冻在笑我！

2026-02-18 00:58:38

kzhibo球迷

能量果冻嚼着嚼着就忘了撞墙，水分补给才是隐形MVP！

2026-02-17 13:30:54

kzhibo球迷

35公里那会儿，配速想罢工，果冻和水联手把我拽回赛道！

2026-02-17 22:13:46

kzhibo球迷

马拉松不是拼腿，是拼补给节奏——果冻+水分=配速永动机！

2026-02-18 04:13:04

kzhibo球迷

谁懂啊！35公里高墙前咬开一颗果冻，像被能量神明点了穴！

2026-02-17 15:58:25

kzhibo球迷

水分补给不及时？配速当场翻脸！果冻：别慌，我来续命三分钟！

2026-02-17 17:55:36

kzhibo球迷

马拉松老鸟私藏：35公里前15分钟吃果冻，配速自动调回舒适区！

2026-02-17 11:21:27

展开更多

　　上一篇：韦奕胜万云国获全国国象锦标赛开门红

　　下一篇：YONEX NS9000S纳米碳素球拍