瘦人增肌科学方案

增肌需以科学饮食与系统训练为基础。体重90斤者经3个月俯卧撑训练已显现肌肉线条，说明基础体能与神经募集能力提升，但单一动作无法刺激全身肌群均衡发展，故肌肉围度与饱满度不足。

首要建立热量盈余：每日总摄入热量需高于消耗300–500大卡，蛋白质按1.5–2.2克/公斤体重供给（如身高165cm、体重45kg者每日需68–99克优质蛋白），优先选择鸡蛋、鸡胸肉、三文鱼、豆腐及乳清蛋白；碳水化合物应占总热量50%以上，以糙米、燕麦、红薯、水果等低升糖指数食物为主，保障训练能量与肌糖原恢复。

训练须覆盖五大肌群：每周安排胸+三头、背+二头、腿+肩分部训练，每部位采用复合动作为主（如卧推、引体向上、深蹲、硬拉、推举），渐进增加负荷，保证每次训练组间休息90–120秒，每周训练4–5次，留出至少2天完全恢复。俯卧撑可作为辅助或热身，不可替代负重训练。

睡眠与恢复同等关键：每晚保证7–9小时深度睡眠，生长激素在深度睡眠期分泌达峰值，直接影响肌肉修复与合成。配合规律作息与压力管理，半年内可实现肌肉量显著增长、体脂率合理维持在12%–15%区间，达成紧实饱满的增肌目标。

评论区

kzhibo球迷

增肌路上蛋白质摄入太关键了！每天1.6g/kg真香

2026-02-18 07:31:36

kzhibo球迷

力量训练后加餐蛋白质，肌肉增长速度肉眼可见

2026-02-18 11:07:28

kzhibo球迷

热量盈余不等于狂吃垃圾食品，干净增肌才是王道

2026-02-18 04:27:51

kzhibo球迷

新手必看：力量训练+足够蛋白质=高效肌肉增长

2026-02-18 08:57:20

kzhibo球迷

增肌期总掉肌肉？可能是热量盈余没给够或蛋白质摄入不足

2026-02-17 23:59:24

kzhibo球迷

蛋白质摄入 timing 很重要，训练前后30分钟补对时机！

2026-02-18 02:19:35

kzhibo球迷

想增肌却没效果？先自查：热量盈余、蛋白质、力量训练三要素齐了没？

2026-02-18 11:10:50

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