增肌期饮食科学指南

增肌期需确保每日热量盈余约15%，核心是足量蛋白质与复合碳水摄入。科学增肌要求每公斤体重摄入1.6–2.2克优质蛋白，如鸡胸肉、鸡蛋、三文鱼、乳清蛋白等；碳水应占总热量50%–60%，优选燕麦、糙米、红薯、香蕉等低升糖指数来源；健康脂肪来自牛油果、坚果、橄榄油，占比20%–30%。

对体型偏瘦、初阶健身者，增肌粉可作为热量与蛋白的补充手段，但不可替代天然食物。典型增肌粉含每份约25–50克蛋白质、100–150克碳水及5–10克支链氨基酸，适用于训练后30分钟黄金窗口或早餐加餐。需注意：肌酸（3–5克/日）和维生素D等辅助营养素有循证支持，但谷氨酰胺、高剂量BCAA等补剂在均衡饮食下无额外增肌效益。

国际运动营养学会（ISSN）2023年共识指出：自然增肌年均肌肉增长上限为男性0.25–0.5公斤/月、女性0.12–0.25公斤/月，依赖渐进抗阻训练与持续热量盈余，而非单一补剂。盲目追求快速增重易导致体脂同步上升，影响肌肉清晰度与代谢健康。

评论区

kzhibo球迷

增肌期蛋白质摄入太关键了！我每天喝3次乳清蛋白，肌肉涨得超明显～

2026-02-18 19:23:28

kzhibo球迷

碳水化合物被严重低估！增肌期没它，训练直接掉链子，亲测有效！

2026-02-18 11:16:01

kzhibo球迷

新手必看：肌酸不是猛药，科学补充让增肌期力量和围度双飙升！

2026-02-18 16:34:38

kzhibo球迷

运动营养真不能瞎吃！搭配碳水+蛋白质+肌酸，增肌期效率翻倍～

2026-02-18 16:39:52

kzhibo球迷

原来增肌期碳水摄入量比我想的多一倍！体脂没涨，围度狂涨！

2026-02-18 15:57:07

kzhibo球迷

肌酸配温水+碳水服用，吸收率拉满！增肌期第4周就看到明显分块～

2026-02-18 19:11:45

kzhibo球迷

蛋白质摄入≠越多越好！增肌期每公斤体重2g最稳，肠胃也舒服

2026-02-18 17:34:42

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