男人腹肌锻炼三个经典动作

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男人腹肌锻炼三个经典动作

NBA资讯

2026-02-21 02:44:06

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仰卧举腿是强化下腹部肌群的基础动作，练习者平躺于地面，双手置于身体两侧或轻按髋部，双腿伸直并拢，缓慢抬升至垂直地面位置，稍作停顿后控制下放至接近地面但不接触，全程保持腰部贴地、下背部紧压地面。

仰卧空中蹬车模拟骑行动作，有效激活腹直肌与腹斜肌，练习者需平躺屈膝抬腿至髋关节90度，交替伸直单侧腿并配合对侧肘部触碰，动作节奏匀速、幅度适中，避免颈部代偿或腰部离地。

卷腹是安全高效的上腹训练动作，练习者仰卧屈膝踩地，双手轻触耳侧，沉肩收下巴，以腹部发力带动肩胛骨离开地面约10—15厘米，顶峰收缩1秒后缓慢还原，全程下背始终贴地、颈部自然延展，杜绝抱头拉颈。

评论区

kzhibo球迷

仰卧举腿太虐腹肌了，但坚持一周就看到马甲线萌芽！

2026-02-18 19:29:00

kzhibo球迷

仰卧空中蹬车像骑着风火轮燃烧脂肪，小肚子悄悄投降～

2026-02-18 21:05:38

kzhibo球迷

卷腹动作虽经典，但加点变式才让腹肌“活”起来！

2026-02-19 16:32:39

kzhibo球迷

刚练仰卧举腿时手总想撑地，现在能稳如泰山控核心啦！

2026-02-18 19:47:13

kzhibo球迷

空中蹬车+卷腹组合拳，腹斜肌都忍不住鼓掌叫好！

2026-02-19 12:51:39

kzhibo球迷

仰卧举腿抬到一半就发抖？别慌，那是脂肪在哭着搬家！

2026-02-19 08:02:29

kzhibo球迷

卷腹不是只动脖子，是整条核心链在开演唱会！

2026-02-19 08:31:07

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