泰拳式腹肌训练法

泰拳式腹肌训练法源自泰国曼谷格斗训练营及美国MMA专项体能课程，以实战动作为蓝本，聚焦核心肌群深度激活。该体系包含8个标准化动作，首推‘泰拳式平板支撑’：起始于俯卧撑位，屈肘成前臂支撑，单侧抬膝触同侧手肘，每侧静态维持3至30秒（依训练水平分级），全程依赖腹横肌、腹斜肌与竖棘肌协同稳定。

第二动作为‘仰卧同侧肘碰膝卷腹’，仰卧屈膝抱头，卷腹使右肘触右膝并静止3秒，强化单侧腹直肌与腹内斜肌，模拟泰拳防御中快速提膝封挡的神经肌肉控制。第三式‘膝肘防御’为站立单腿平衡训练，抬膝同时对侧肘下沉相触，提升髋膝踝动态稳定性及腰腹抗旋转能力，被UFC轻重量级冠军乔治·圣皮埃尔（Georges St-Pierre）团队纳入日常核心预疲劳模块。

第四式‘转腰哑铃侧平举’要求双手共握一只哑铃，双臂前平举状态下持续左右转腰摆动，3分钟/组，同步刺激腹外斜肌与三角肌中束；第五式‘技击式膝击收腹’则还原泰拳膝攻发力链，强调髋屈曲与腹肌瞬时向心收缩。全系列训练每周6次、每次45分钟，初学者可双膝着地降阶，脚踝疼痛者需暂停并针对性强化踝关节侧向稳定性。

评论区

kzhibo球迷

泰拳+平板支撑=腹肌暴击！GSP的MMA核心训练果然名不虚传～

2026-02-19 17:57:00

kzhibo球迷

练了两周泰拳配合平板支撑，马甲线悄悄上线，乔治·圣皮埃尔诚不欺我！

2026-02-19 12:49:07

kzhibo球迷

原来MMA核心训练不是硬扛，而是像GSP那样用泰拳动作激活深层腹肌！

2026-02-20 00:57:09

kzhibo球迷

告别无效卷腹！学GSP把平板支撑融入泰拳步伐，核心稳得像钉在擂台上！

2026-02-19 12:11:59

kzhibo球迷

泰拳出拳发力全靠腹肌？看完GSP的MMA核心训练视频我立刻扔掉了仰卧起坐垫！

2026-02-19 23:12:29

kzhibo球迷

平板支撑坚持不了1分钟？试试GSP推荐的泰拳式动态核心训练，燃爆又高效！

2026-02-19 19:42:32

展开更多

　　上一篇：北京2022冬奥会运动员委员会成立

　　下一篇：切尔西1-0泽尼特