在家瘦小腿肚腩的5个高效动作

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在家瘦小腿肚腩的5个高效动作

NBA资讯

2026-02-23 04:37:53

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开合跳是高效燃脂动作，双脚起跳外展同时双手头顶击掌，落地时双脚并拢、双掌轻拍大腿外侧，全程保持核心收紧、脊柱中立，避免含胸驼背。

卷腹运动专注上腹肌群激活，仰卧屈膝，双手轻触耳侧，呼气时肩胛骨离地约10厘米，下背部始终贴地，重复时控制节奏，避免颈部代偿。

徒手深蹲强化下肢整体功能，双脚略宽于肩、脚尖微外展，屈髋屈膝缓慢下蹲至大腿与地面平行，膝盖对准第二脚趾，起身时臀部主导发力。

平板支撑提升深层腹肌耐力，前臂与脚尖支撑，身体呈直线，收紧臀肌与腹横肌，维持60秒×3组，避免塌腰或撅臀。

俯卧抬腿改善臀腿后链协同，俯卧垫面、额头轻触手背，双腿伸直缓慢抬离地面15厘米，停留2秒后匀速下落，每组15次×4组，侧重臀大肌与腘绳肌激活。

评论区

kzhibo球迷

开合跳燃脂太猛了！每天10分钟汗流浃背，体脂悄悄掉～

2026-02-22 07:30:16

kzhibo球迷

卷腹第3天马甲线初现，核心发力感绝了！

2026-02-22 13:55:18

kzhibo球迷

徒手深蹲蹲出蜜桃臀，不用器械也能练出线条感！

2026-02-22 13:55:16

kzhibo球迷

平板支撑从30秒到3分钟，核心稳如磐石，腰背都挺拔了！

2026-02-22 10:55:35

kzhibo球迷

俯卧抬腿改善久坐塌腰，臀部紧致+下背酸痛明显缓解！

2026-02-22 08:00:07

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