高温天气健身防护指南

高温天气下健身需科学防护。上午10点至下午4点紫外线强、气温高，应避免户外运动；高温预警日建议暂停室外锻炼，优先选择游泳、水中瑜伽、室内跑步、健身操或力量训练等项目。老年人可进行太极拳、门球、健走或广场舞等低强度活动。

补水是关键环节：运动前30–60分钟饮用400–800ml水；运动中每15–20分钟补充150–350ml水；1小时内运动仅需白水，超1小时建议使用含电解质的运动饮料；运动后体重每减少1kg，需补液1500ml；推荐饮用水温约10℃以助降温。

防晒不可忽视：室外运动前须涂抹SPF15以上防水防汗型防晒霜，尤其游泳者更需加强防护——皮肤浸水后光敏性增强，晒伤风险显著上升。晒伤多于日晒后4–6小时显现，12–24小时达高峰，表现为边界清晰红斑、水肿甚至水疱，伴灼痛或瘙痒。轻度晒伤2天内可自愈；若出现大面积水疱、发热、呕吐或剧烈疼痛，须及时就医；晒伤后应暂停日晒，运动计划需调整，局部可冰敷或冷水浸泡缓解。

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