平板支撑是什么

平板支撑（Plank）是一种静态核心训练动作，要求练习者俯卧于地面，以双前臂和脚趾为支撑点，保持身体呈一条直线，全程收紧腹横肌、腹直肌及臀部、肩背等协同肌群。

该动作最早被纳入专业体能训练体系，2010年后经美国运动医学会（ACSM）认证为高效核心稳定训练方式，其单位时间能量消耗与慢跑相当，且对腰椎压力仅为仰卧起坐的1/3。

标准执行要点包括：肘关节位于肩正下方，脊柱自然延展，骨盆中立位，头部与躯干成直线，呼吸均匀；初学者建议从每组30秒、每日4组开始，逐步递增至单次持续2分钟以上；世界纪录由英国运动员George Hood于2022年创造，达8小时15分15秒，获吉尼斯官方认证。

长期规律练习可显著提升核心稳定性，降低下背部疼痛发生率，并改善站姿与运动表现，已被NBA球队体能团队、ATP巡回赛康复中心及奥运备战计划列为常规训练模块。

评论区

kzhibo球迷

平板支撑真能练出腹横肌？亲测两周核心稳如磐石！

2026-02-23 12:43:04

kzhibo球迷

刚破吉尼斯纪录的Plank大神，求带我入门核心训练！

2026-02-24 01:57:38

kzhibo球迷

腹横肌是隐形腰带？每天3分钟平板支撑太香了！

2026-02-23 23:56:57

kzhibo球迷

别只做卷腹！核心训练从Plank激活腹横肌开始～

2026-02-24 05:31:57

kzhibo球迷

挑战2小时平板支撑失败…但腹横肌明显变紧实了！

2026-02-23 22:32:29

kzhibo球迷

Plank不抖=腹横肌发力对了？教练说这是核心觉醒！

2026-02-23 09:53:26

kzhibo球迷

吉尼斯纪录背后全是腹横肌在扛！科学Plank教程求安排！

2026-02-23 21:45:26

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