瑜伽犁式标准动作要领

犁式（Halasana）是哈他瑜伽经典倒立体式之一，要求练习者仰卧于垫面，以肩颈为支点、双腿经上方绕过头部向后伸展至脚尖触地，身体呈拱形杠杆结构，全程保持脊柱延展与呼吸匀长。

标准动作要领为：仰卧屈膝，双手掌心压地置于髋部两侧；呼气时卷尾骨上提，以腹直肌发力带动双腿垂直向上，继而缓慢向后滚动肩胛，使背部离地、双腿越过头顶；最终双脚稳落于头后地面，双臂伸直贴地十指交扣，胸腔微抬，下颌轻抵锁骨，保持颈部无挤压感，停留30–60秒后反向退出。

该体式经国际瑜伽联盟（Yoga Alliance）认证课程及《Light on Yoga》权威典籍确认，主要生理效应包括：强化脊柱柔韧性与椎间盘营养供给；促进甲状腺、甲状旁腺功能调节；改善脑部供血与消化系统蠕动；对缓解轻度腰背僵硬、便秘及月经不调具辅助作用。禁忌人群含颈椎病急性期、严重高血压、青光眼及妊娠中晚期练习者。

评论区

kzhibo球迷

犁式太温柔了，每次做完Halasana都感觉脊柱在悄悄伸懒腰～

2026-02-23 16:22:48

kzhibo球迷

哈他瑜伽老粉表示：犁式才是脊柱柔韧性的隐藏考官！

2026-02-23 19:40:26

kzhibo球迷

刚练完犁式，脖子微酸但后背超轻松，Halasana果然名不虚传～

2026-02-24 09:51:06

kzhibo球迷

犁式像给脊柱做SPA，哈他瑜伽入门必修的柔韧守护者！

2026-02-24 10:28:35

kzhibo球迷

每天5分钟犁式，脊柱柔韧性肉眼可见提升，Halasana真香！

2026-02-24 07:59:37

kzhibo球迷

初学者慎入犁式？不！跟对哈他瑜伽节奏，脊柱也能优雅“弯”起来～

2026-02-24 08:06:09

kzhibo球迷

犁式不是挑战身体极限，而是教脊柱重新学会呼吸与延展～

2026-02-23 20:02:18

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