Jason Whalen上半身增肌训练法

2026-02-24 12:36:44

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Jason Whalen是美国亚利桑那州斯科茨代尔JWWFitness健身中心创始人，持有东新墨西哥大学运动科学学士学位，美国国家体能协会（NSCA）认证会员，2021年Kudzu网站评选最佳私人教练，曾登上《Echo》杂志。

上半身增肌需采用多组多次训练方案：3–6组、每组6–12次的渐进负荷动作，如引体向上（宽握、下颌过杠）、双杠臂屈伸（上臂平行地面）、上斜哑铃卧推（30–45度凳角）、哑铃划船（肘贴躯干）、俯身哑铃飞鸟（掌心相对、抬至肩线）及哑铃二头弯举（大臂固定、触肩还原），均以动作标准与肌肉控制为前提。

营养支撑同步关键：每日蛋白质摄入量按体重换算（磅÷2.2=千克），建议1.6–2.2克/千克体重，来源包括鸡蛋、禽肉、瘦牛肉、豆腐、海鲜与低脂乳制品；总热量需盈余，优先选择全谷物、水果、蔬菜及健康脂肪；训练后30–60分钟内补充碳水+蛋白质组合，如巧克力牛奶、蛋白奶昔配香蕉或烤鸡+红薯。

所有训练计划启动前须经医生评估，自重动作（俯卧撑、引体向上）掌握后再进阶负重训练，并定期调整组次结构以防适应性停滞。

kzhibo球迷

Jason Whalen的上半身增肌计划太硬核了！引体向上+双杠臂屈伸组合让我背阔肌狂跳～

2026-02-24 08:53:20

kzhibo球迷

哑铃划船细节讲得太透！跟着Jason Whalen练，肩袖稳定性和厚度双提升！

2026-02-23 16:48:36

kzhibo球迷

上半身增肌不靠蛮力靠技巧？Jason Whalen把引体向上变“雕刻刀”，爱了！

2026-02-23 14:59:30

kzhibo球迷

双杠臂屈伸总做不到位？看完Jason Whalen的肘角解析秒懂发力逻辑！

2026-02-24 06:19:02

kzhibo球迷

哑铃划船+引体向上黄金CP！Jason Whalen的上半身增肌闭环真绝了～

2026-02-23 21:31:18

kzhibo球迷

Jason Whalen不教“猛练”，专教“精准刺激”——上半身每块肌都喊话想被练！

2026-02-23 23:57:35

kzhibo球迷

引体向上拉不起来？别急！Jason Whalen的渐进式上半身增肌法救我老命！

2026-02-24 06:42:09

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