增肌后减脂期饮食训练指南

长期增肌后体脂达20%者进入减脂期，核心目标是最大限度保留已获肌肉量，同时降低体脂至12%–18%健康区间。饮食须严格热量赤字（建议每日较维持水平低300–500千卡），但蛋白质摄入维持在2.2–2.6克/公斤体重（非3克），优先选择鸡胸、瘦牛肉、蛋清、乳清蛋白；碳水调整为中低水平（3–4克/公斤），集中于训练前后，优选燕麦、糙米、红薯；脂肪控制在0.8–1.0克/公斤，以坚果、鱼油、橄榄油为源。

训练采用力量优先、有氧协同策略：继续分化训练（如推/拉/腿三分化），每部位每周练1–2次，保留大重量复合动作（杠铃卧推、硬拉、深蹲），组数与增肌期相当但次数提升至10–15次，组间歇缩短至60–90秒；单次无氧时长压缩至60分钟内，避免过度消耗；每次力量训练后立即进行中低强度稳态有氧（如坡度快走、椭圆机）30分钟，心率控制在（220–年龄）×65%–75%区间。空腹有氧非必需，且对保留肌量无显著优势，不推荐常规执行。

补剂方面，肌酸（5克/日）与乳清蛋白（训练后30克）继续使用；支链氨基酸（BCAA）减脂期无明确肌保留证据，可省略；谷氨酰胺缺乏高质量人体研究支持其减脂或抗分解作用，亦非必需；全程禁用含兴奋剂类减脂补剂（如含咖啡因过量、辛弗林、麻黄碱成分产品）。所有调整均以2025年国际运动营养学会（ISSN）《减脂期营养与训练共识》及美国国家体能协会（NSCA）《力量训练指南》终版为依据。

评论区

kzhibo球迷

增肌后减脂太难了！高蛋白饮食+力量训练救我狗命！

2026-02-23 20:36:45

kzhibo球迷

肌酸搭配有氧训练，体脂掉得飞快，肌肉还不缩水！

2026-02-24 11:17:56

kzhibo球迷

新手求问：增肌后减脂期该不该继续吃肌酸？高蛋白要吃多少？

2026-02-23 23:06:31

kzhibo球迷

力量训练+有氧双管齐下，配合高蛋白饮食，线条感直接拉满！

2026-02-23 20:24:33

kzhibo球迷

试过增肌后减脂才知道：没肌酸真不行，泵感强、恢复快！

2026-02-23 19:38:18

kzhibo球迷

高蛋白饮食不是狂吃鸡胸肉！科学配比+力量训练才是王道～

2026-02-23 20:57:10

kzhibo球迷

有氧别瞎跑！增肌后减脂要结合力量训练，否则肌肉哗哗掉！

2026-02-24 04:01:40

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