仰卧起坐和俯卧撑标准动作

仰卧起坐标准做法：身体仰卧于垫面，双膝屈曲约90度、双脚平放地面，双手可自然置于体侧（初阶）、交叉贴于胸前（中阶）或轻触耳侧（高阶，禁用力抱头）。发力时以腹直肌主导，缓慢卷起上身至肩胛骨离地约10厘米，顶峰稍作停顿，再控制下落至肩部轻触垫面。全程保持下背部贴地，避免颈部代偿；上升时呼气，下降时吸气。

俯卧撑标准做法：双手撑地略宽于肩，手指朝前，双脚并拢脚尖着地，躯干自头至踝呈直线，核心收紧不塌腰、不撅臀。屈肘缓慢下放身体，直至胸部距地面约5厘米，肘关节外展约45度（非紧贴体侧），肩胛骨下沉后收；推起时手臂伸直但不锁死，保持躯干稳定。呼吸配合为下放时吸气、推起时呼气。

两项动作均属自重基础训练，仰卧起坐主练腹直肌，俯卧撑综合发展胸大肌、肱三头肌及前锯肌。初学者可采用跪姿俯卧撑或屈膝仰卧起坐降低难度，每组8–12次，完成2–3组，组间休息60–90秒。动作质量优先于次数，全程杜绝借力与代偿。

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