180公里单车训练实录

本文为业余铁人三项运动员备战全程铁人三项（226公里）的个人训练实录，聚焦180公里自行车专项课的实际执行过程。作者在完成半程铁三（70.3）后启动长距离单车训练，按100K、120K、160K、180K递进，其中120K于青山公路完成，80公里处出现明显撞墙反应；160K于香港科学园单车径完成，耗时7小时内，100–130公里状态最佳，最后20公里极度勉强。

终极180公里挑战亦选在科学园单车径进行，全程逾40圈，总用时7小时余。出发前摄取小碗叉烧饭、热柠茶、面包及葡萄适，途中严格执行每20–30分钟补给一次原则，交替摄入能量胶、运动饮料、能量棒及能量糖。全程未出现撞墙，120–150公里达体能峰值，最后30公里进入极限耐力区间。

训练后恢复被证实至关重要：当晚即补充足量蛋白质与碳水化合物，并饮用恢复饮；次日尝试间歇跑（8×1公里），前两组明显疲态，后续逐步恢复至4分20秒内完成；第三日出现深度疲劳，第四日精神与体能同步显著下降。作者最终确认：180公里单车长课对初阶Full Ironman选手具心理建设价值，但非效率最优训练手段，2025年台东Challenge 226备战中将不再重复该距离单练。

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