健身必知的10个运动常识

RM（重复最大值）是衡量力量训练负荷的核心指标，8RM指某重量下最多完成8次动作；1~6RM主攻绝对力量，8~12RM侧重肌肥大，15RM以上提升肌肉耐力。

减脂本质是降低体脂率而非体重，关键在于建立可持续热量缺口；基础代谢（BMR）是静息状态下维持生命所需的最低能耗，受年龄、肌肉量影响显著，增肌可有效提升BMR。

人体三大供能系统协同工作：磷酸原系统主导6秒内极限爆发，糖酵解系统支撑6秒至2分钟中高强度运动，有氧氧化系统在2分钟后成为主力，依赖氧气分解糖、脂肪与少量蛋白质。

腹肌形态具解剖特异性——腹直肌构成‘六块’主体（俗称腹肌），其外侧纵向线条为‘马甲线’，髋骨上方斜向肌束为‘人鱼线’；三者显现均取决于体脂率低于12%（男性）或16%（女性）及相应肌群发育。

HIIT要求运动心率达最大心率84%以上，间歇期不低于70%，单次训练≤30分钟，燃脂效率高但需一定体能基础；而‘开窗理论’指出，单次大强度训练后3~7小时存在免疫功能暂时性下降，易感呼吸道感染，需重视恢复与营养补充。

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