海豚式等7个经典瑜伽体式详解

海豚式（Dolphin Pose）梵文名称为Ardhapinchamayurasana，属倒立准备类体式。练习时双手十指交扣置于垫面，前臂垂直压实地面，臀部高抬指向天空，双腿伸直与髋同宽，脚跟下压蹬地，颈后皮肤延展、脊柱逐节拉长，全程依靠腿部力量驱动。

山式（Tadasana）为瑜伽根基站立姿：双脚并拢或与髋同宽，重心均匀分布于足底，双臂自然上举过头顶，掌心朝前，拇指微内旋，肩胛下沉，体现人体垂直轴线的精准对位。

鱼式（Matsyasana）属仰卧后弯体式：仰卧屈膝，双手掌心朝下压于臀部下方，肘尖内收，呼气时拱背抬头，顶住头顶后侧于垫面，胸腔充分上提，喉轮打开。

站立前屈（Uttanasana）强调腘绳肌与脊柱延展：双脚与髋同宽，屈髋前倾，膝微屈卸压，指尖触地或握踝，尾骨上提，背部平直如板，实现自颅顶至脚跟的纵向伸展。

猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）为动态脊柱热身：四足跪姿，吸气塌腰抬头（牛式），呼气弓背低头（猫式），配合呼吸完成3–5轮，强化椎间关节灵活性与核心本体感知。

卧蝶式（Baddha Konasana）、颈部伸展式及眼镜蛇式（Bhujangasana）均以解剖学功能命名，分别作用于髋内收肌群、斜角肌与胸椎伸展肌群，所有体式细节均遵循《瑜伽经》传统解剖观与现代运动科学验证标准。

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