拜日式A和B详解

拜日式A（Surya Namaskara A）与拜日式B（Surya Namaskara B）是阿斯汤加瑜伽（Ashtanga Yoga）体系中的核心串联序列，以梵文名Surya Namaskara统称，意为‘向太阳致敬’。二者均严格遵循‘一动作一呼吸’原则，配合乌加伊呼吸法（Ujjayi Pranayama）、凝视点（Drishti）及收束法（Uddiyana Bandha），实现呼吸、体式与专注力的三重同步。

拜日式A由9个基础体式循环构成（含起始与结束的山式），共11图示中图1与图11、图2与图10均为同一山式，体现其对称闭环结构；下犬式停留5次完整呼吸为标准要求。拜日式B扩展为19图示（实际17个体式循环），在A基础上加入战士一式（Virabhadrasana I）两次，强化下肢力量与动态稳定性，图1与图17、图2与图18同为山式起止点。

针对初学者难点：步骤4与16要求‘延展脊柱、前腿迈步’，规范路径为从下犬式向前走到双手之间（非跳跃），保持脊柱延展与呼吸稳定；四柱支撑式（Chaturanga Dandasana）允许双膝着地降阶，上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）可微屈手肘降低肩背压力。二者共同构成高效短时练习方案——5轮A+B组合可在25分钟内完成，被全球阿斯汤加传承学院（KPJAYI）认证为每日基础热身范式。

评论区

kzhibo球迷

拜日式A和B练完浑身发热，乌加伊呼吸法让心静下来了！

2026-02-25 22:41:50

kzhibo球迷

四柱支撑式太考验核心了，但阿斯汤加瑜伽的节奏感真上头～

2026-02-26 08:02:48

kzhibo球迷

每天坚持拜日式B，手臂力量明显提升，乌加伊呼吸法救我于焦虑！

2026-02-26 12:59:19

kzhibo球迷

阿斯汤加瑜伽入门选对了！拜日式A打基础，B增强度，呼吸+体式超协调～

2026-02-26 06:43:06

kzhibo球迷

乌加伊呼吸法配合四柱支撑式，稳住不抖的秘诀找到了！

2026-02-26 06:41:29

kzhibo球迷

拜日式A像晨间唤醒仪式，B就是能量爆发时刻，阿斯汤加真的会上瘾！

2026-02-25 16:41:00

kzhibo球迷

初学阿斯汤加被四柱支撑式劝退三次…直到学会乌加伊呼吸法才稳住！

2026-02-26 04:25:30

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