居家抗疫科学锻炼指南

新型冠状病毒肺炎疫情防控期间，居家减少外出是阻断传播的有效措施，但长期久坐或卧床不动反而危害健康。世界卫生组织明确指出，身体活动不足是全球第四大死亡风险因素，可显著增加冠心病、2型糖尿病、结直肠癌及骨质疏松症发病风险。

国家体育总局体育科学研究所研究员徐建方在国务院联防联控机制3月1日新闻发布会上强调：居家健身须坚持‘适度’原则。理想运动强度表现为周身微热、面色微红、轻度呼吸急促、心情轻松愉快，稍感疲乏但休息后即恢复，无疼痛或麻木。严禁突击式高强度训练，尤其对平素缺乏运动者。

推荐以自重训练为主的居家锻炼方案，涵盖上肢（扶墙俯卧撑→标准俯卧撑→脚抬高俯卧撑）、下肢（自重深蹲→高脚杯深蹲→哑铃硬拉）、核心（平板支撑时长递增至90秒以上）等8个动作，分初、中、高三级进阶。每周训练2–3次，每次总时长约60–90分钟，配合每日室内通风，切实提升心肺功能、基础代谢与心理健康水平。

评论区

kzhibo球迷

太感谢徐建方主任的居家锻炼指南了！科学健身真解燃眉之急

2026-02-27 00:47:35

kzhibo球迷

国家体育总局这波操作太及时，新冠期间宅家也能强身健体

2026-02-26 21:40:08

kzhibo球迷

徐建方老师讲得太接地气了，老人小孩都能跟练的科学健身法

2026-02-26 16:48:15

kzhibo球迷

新冠肺炎防控不松懈，居家锻炼+科学健身双管齐下超安心

2026-02-27 07:52:07

kzhibo球迷

终于找到权威又实用的居家锻炼方案，国家体育总局YYDS

2026-02-27 03:57:57

kzhibo球迷

看完徐建方解读，我立马放下手机开始科学健身，身体是抗疫本钱

2026-02-26 20:19:02

kzhibo球迷

新冠期间不聚集、不扎堆，跟着国家队教练居家锻炼最靠谱

2026-02-27 01:29:18

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