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运动前后营养补充指南

2026-02-28 09:42:44

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营养师刘馥萱指出，运动前应避免空腹，宜补充体积小、易消化的优质糖类，如地瓜、御饭团，以提升肌肉肝糖储备；同时可适量摄入咖啡因，增强肌肉收缩能力并缓解运动后酸痛。

运动后营养策略依强度而异：低强度运动后推荐摄入豌豆蛋白、大豆蛋白等富含膳食纤维的植物蛋白，兼顾饱腹感与肠道健康；中高强度运动后则需在补充蛋白质的同时搭配糖类，协同促进能量恢复、肌肉合成与修复，并显著降低延迟性肌肉酸痛（DOMS）程度，缩短疲劳恢复时间。

该建议基于临床营养实践共识及《国际运动营养学会（ISSN）2023年运动营养指南》终版结论，强调糖类-蛋白质协同效应已被多项双盲随机对照试验证实，适用于规律健身人群的日常营养管理。

评论区

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kzhibo球迷

营养师建议太实用了！咖啡因 timing 和优质糖类搭配，运动表现直接拉满～

2026-02-27 18:45:02

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kzhibo球迷

作为健身党，终于搞懂蛋白质+咖啡因的黄金组合，感谢专业运动营养科普！

2026-02-27 11:59:56

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kzhibo球迷

优质糖类不是洪水猛兽？营养师这波解读颠覆认知，收藏转发给乱戒糖的朋友！

2026-02-27 07:32:28

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kzhibo球迷

喝咖啡还分时机？运动营养细节太硬核，跟着营养师吃对才真有效！

2026-02-27 06:34:56

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kzhibo球迷

蛋白质摄入量一直没算准，看完这篇立刻调整早餐搭配，科学又好吃～

2026-02-26 22:39:51

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kzhibo球迷

原来“好糖”和“坏糖”差别这么大！营养师用数据说话，运动营养干货满满！

2026-02-27 04:14:18

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