跪姿前屈仰卧桥式三角伸展三式瑜伽动作详解

双脚并拢跪坐于垫面，吸气准备，呼气时双手向前延展，上半身自然俯卧贴向地面，臀部始终贴靠脚踝，保持骨盆中立，维持该姿势进行5至10次均匀呼吸，强化脊柱前屈柔韧性与肩背延展性。

仰卧垫上，双膝弯曲，双脚踩实地面，脚跟缓慢向臀部靠近，指尖轻触脚后跟；吸气稳定核心，呼气时收紧腹肌与臀肌，将髋部向上抬起至肩-膝呈直线，双肩胛内收下沉紧贴垫面，全程保持颈部放松，维持5至10次深长呼吸，有效激活臀大肌与深层核心肌群。

山式起始，双脚分开与髋同宽，右脚尖朝正前方，左脚尖外展约90度；吸气延展脊柱，呼气时左手沿体侧下滑触碰左脚外侧，右手垂直向上伸展，胸腔打开，目光落向右手指尖；保持骨盆稳定、双腿有力支撑，维持5至10次呼吸后还原；换边重复，左右均衡练习，提升身体侧向稳定性与脊柱旋转灵活性。

评论区

kzhibo球迷

跪姿前屈拉伸太舒服了，脊柱像被温柔唤醒！

2026-03-01 19:26:17

kzhibo球迷

仰卧桥式做完腰背轻松，柔韧性悄悄提升中～

2026-03-01 21:24:30

kzhibo球迷

三角伸展式一开，侧腰线条和脊柱延展感绝了！

2026-03-01 22:03:02

kzhibo球迷

瑜伽新手坚持这3个动作，脊柱柔韧性肉眼可见变好！

2026-03-01 03:42:50

kzhibo球迷

每天5分钟跪姿前屈+桥式，驼背改善超明显！

2026-03-01 11:08:40

kzhibo球迷

三角伸展式+呼吸配合，脊柱像弹簧一样有弹性！

2026-03-01 06:18:51

kzhibo球迷

谁懂啊？这组瑜伽动作专治僵硬脊柱，亲测有效！

2026-03-01 19:12:58

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