2026-03-06 19:23:13
乳清蛋白是健身前最常推荐的补剂之一，其富含人体必需氨基酸，尤其在力量训练前30分钟摄入约20克，可为肌肉提供快速可用的氮源，减少训练中因能量不足导致的肌肉分解。配合30–50克碳水化合物，有助于提升胰岛素水平，促进氨基酸转运至肌细胞，强化合成代谢环境。
精氨酸、肌肽、左旋肉碱与支链氨基酸（BCAA）均具明确运动营养功能：精氨酸作为一氧化氮前体，训练前30–60分钟补充3–5克，可扩张血管、增加肌肉血流量及充血感；肌肽（由β-丙氨酸与组氨酸构成）提升肌肉缓冲能力，训练前1–1.5克可延缓疲劳、增强重复力竭表现；左旋肉碱及其衍生物（如乙酰左旋肉碱）参与脂肪酸转运，空腹训练前1小时摄入1–2克，有助于脂肪供能并协同精氨酸改善血流；BCAA（亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸）在训练前5–10克摄入，可直接供能并抑制肌肉蛋白水解。
肌酸是经长期验证有效的运动补剂，训练前30分钟摄入3–5克，可维持肌肉内磷酸肌酸储备，支撑高强度收缩输出，尤其在训练末段维持力量表现；其亲水性亦有助于细胞内水分潴留，辅助肌肉饱满度。上述补剂均需基于个体耐受性与训练目标合理搭配，不替代均衡膳食与规律训练，且所有建议剂量均以已发表运动营养研究为依据，适用于健康成人力量及有氧训练人群。
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