2026-03-07 17:09:20
马拉松运动对能量供给有高度依赖，其核心供能物质为肌肉和肝脏中储存的糖原。长距离奔跑过程中，糖原持续消耗，一旦储备耗尽，将引发显著疲劳感，影响运动表现与完赛能力。因此，科学的营养策略是马拉松训练与参赛不可或缺的组成部分。
赛前饮食需注重碳水化合物储备，尤其在赛前一周应提高糖原摄入比例，优选面条、馒头、米饭等易消化淀粉类主食，并辅以豆腐、海带等耐力支持性食物。赛前三天则需转向清淡饮食，避免高脂、高纤维及产气食物，如豆类、薯类、油炸品及酒精饮品，同时适量搭配桔子、猕猴桃等富含维生素C的水果，以助维持机体酸碱平衡与免疫功能。
比赛当日早餐应在开赛前3小时完成，推荐面包、麦片粥、黑芝麻糊等低脂易吸收食品，禁食牛奶、鸡蛋、浓茶及咖啡等可能干扰胃排空或加重代谢负担的食物。赛后恢复阶段须把握黄金窗口期：运动后15分钟内补充50–100克快吸收碳水，1小时后逐步摄入含碳水与蛋白质比例为3:1的复合营养餐，24小时内总碳水摄入量建议达600克，以高效重建糖原储备并促进肌肉修复。
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