2026-03-08 04:24:26
身材较瘦者进行健美训练前，需明确消瘦类型：单纯性消瘦无明确内分泌疾病基础，而继发性消瘦则由神经系统或内分泌系统器质性病变导致；若属后者，须待原发病治愈后方可开始训练。
单纯性消瘦者宜采用中等强度有氧训练（心率130–160次/分钟）与中等负荷抗阻训练（最大肌力的50%–80%）相结合的方式，每周训练3次、每次1–1.5小时，涵盖8–10个动作，每动作3–4组，强调快收缩、稍停顿、慢伸展的节奏控制，组间歇20–60秒，动作间歇1–2分钟，以每组完成8–15次为适宜标准。
初学者建议参加为期2–3个月的系统健美培训，重点提升肌肉力量与耐力；进入中期后应侧重胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌及股四头肌等大肌群训练，并通过多样化动作与器械实现目标肌群孤立发力；配合高蛋白、多样化、易消化的膳食结构（含肉、蛋、禽、豆制品、赤豆、百合、蔬菜及瓜果），确保能量正平衡，辅以科学计划与长期坚持，方能实现体型由瘦至壮的实质性转变。
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