2026-03-09 11:59:32
平板支撑（PLANK）是一种经典的核心肌群训练动作，主要强化腹横肌、腹直肌及竖脊肌。练习时俯卧于垫面，双肘与肩同宽支撑，脚尖着地，保持头、肩、髋、踝呈一条直线，全程腹肌持续收缩，避免塌腰或翘臀。每次静态维持30秒至2分钟，每日可分组完成，是塑造平坦小腹的基础性无器械运动。
仰卧蹬车动作侧重腹部动态收缩，要求平躺后双手轻托后脑，下背部贴紧地面，屈膝抬腿至约45度，交替用对侧手肘触碰对侧膝盖，模拟蹬自行车轨迹。该动作能高效激活腹内外斜肌与下腹肌群，配合呼吸节奏（呼气发力、吸气还原），提升脂肪代谢效率，适合居家持续练习。
靠墙站立法强调体态控制与深层肌肉激活，需背靠墙面站立，使后脑、肩胛、臀部、小腿及脚跟五点贴墙，收紧腹部与臀部，维持15分钟。此法虽不属高强度运动，但可改善骨盆前倾与核心稳定性，辅助减少腹部松弛感，长期坚持有助于优化腰腹线条与整体体态表现。
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