2026-03-09 13:14:02
俯卧撑是一项无需器械、场地灵活的基础力量训练动作，主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌前束及核心稳定肌群。对于20至29岁男性，标准参考范围为单组完成17–29个；30至39岁男性为13–34个。该数据基于美国运动医学会（ACSM）体能评估指南中健康成年人的肌肉耐力常模，反映在标准姿势下连续完成动作的能力。
女性群体的对应参考值为：20至29岁者单组12–22个，30至39岁者10–21个。需注意，该数值以规范动作为前提——身体呈直线、双手略宽于肩、下降至胸部距地面约5厘米、肘关节屈曲约90度后推起。实际完成数量受基础体能、训练频率、动作质量及个体差异影响，不可机械对标。
长期规律进行俯卧撑训练有助于提升上肢与核心肌群耐力，辅助体重管理，并增强日常功能性力量。其价值不在于追求绝对数量，而在于建立可持续的运动习惯。初学者应从改良式（如跪姿）起步，逐步过渡至标准动作，配合呼吸节奏与动作控制，避免代偿与损伤。该训练方式适用于全年龄段健康人群，是构建基础体能的重要组成部分。
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