2026-03-09 14:48:50
肌肉酸痛是运动后常见生理反应，尤其在马拉松等长时间耐力项目后更为显著。根据私人健身教练Jerry Liu的解析，急性肌肉酸痛多发生于运动中或刚结束时，源于肌肉暂时性缺血，此时冰敷可有效缓解；而迟发性肌肉酸痛（DOMS）则通常在运动后24至72小时出现，由不常训练的肌肉纤维轻微断裂引发，属自限性反应，一般3至4天内自然消退，此阶段热敷更利于血液循环与恢复。
赛后恢复动作至关重要。Jerry强调，完赛不可立即静止，应持续步行约10分钟，再针对性伸展下肢肌群，包括大腿内侧、腘绳肌、股四头肌、小腿及髋关节。香港半程马拉松纪录保持者纪嘉文（阿纪）亦持相同观点，建议能力允许时进行轻松慢跑，否则务必完成步行与系统伸展，以促进代谢废物清除并维持肌肉弹性。
预防层面，循序渐进的日常训练是减少DOMS发生的基础，突发性加量易诱发明显酸痛。营养支持同样关键：马拉松前后适量摄入优质蛋白质，如瘦肉、鱼类及大豆类食物，有助于肌肉纤维修复与重建。文中所列腘绳肌坐姿与仰卧伸展法、股四头肌站立拉伸法，均为科学验证的静态伸展方式，每组维持15至30秒，双侧交替进行，可提升柔韧性并降低后续运动损伤风险。
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