2026-03-09 17:27:07
健身餐的核心在于科学配比三大常量营养素：碳水化合物、蛋白质与脂肪。根据营养学共识，三者理想供能比例为碳水55%–65%、蛋白质20%–30%、脂肪10%–15%，该结构兼顾能量供给、肌肉修复与生理功能维持，适用于长期规律运动人群。
蛋白质摄入需显著高于普通膳食推荐量，优质动物蛋白来源包括鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋及低脂牛奶；植物性蛋白则以大豆制品（如豆腐、豆浆）和杂豆类为主，兼具较高饱腹感与适量复合碳水，可部分替代精制主食。碳水应优先选择未精加工的全谷物（如燕麦、糙米、全麦面包）及薯类，其富含膳食纤维、升糖指数低，利于血糖稳定与热量控制。
脂肪并非增脂元凶，而是激素合成与细胞膜构建的必需成分。建议以单不饱和与多不饱和脂肪酸为主，如橄榄油、菜籽油、原味坚果及深海鱼类。同时须严格控盐控添加糖，避免高钠饮食干扰水分代谢与训练恢复。增肌需在力量训练基础上实现热量正平衡，减脂则依赖有氧与抗阻结合下的适度热量缺口，二者均以体成分优化为目标，而非单纯体重变化。
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