男性腰部减肥有效健身动作详解仰卧起坐曲膝抬腿侧腹训练

仰卧起坐是针对男性腰部脂肪堆积最基础且有效的核心训练动作之一。平躺于地面，双手交叉置于胸前，双膝微屈，缓慢卷起上半身至肩胛骨离地，再控制下放还原，可强化腹直肌上部，改善因久坐导致的腹部松弛与腰围增加问题。

曲膝抬腿与侧腹肌训练则分别侧重下腹部及腹斜肌群。曲膝抬腿要求平躺后双腿屈膝上抬至90度再缓慢下放，全程保持下背贴地；侧腹肌训练需单侧手轻触耳后、另一手贴地，向同侧卷起身体，重点激活腰部两侧肌肉，有助于塑造清晰腰线并增强躯干稳定性。

悬吊抬腿和侧身曲膝抬腿进一步提升训练强度与功能性。前者利用单杠悬垂状态完成屈膝上提，显著增强深层腹肌与握力；后者侧卧位单腿屈膝抬起，同步锻炼腹斜肌与臀中肌，兼顾腰腹紧致与骨盆稳定。所有动作均无需器械，每日坚持10–20分钟，配合均衡饮食，可系统性提升腰部力量、减少局部脂肪堆积，维护脊柱健康。

评论区

kzhibo球迷

仰卧起坐太枯燥？试试曲膝抬腿，侧腹肌训练效果翻倍！

2026-03-08 13:40:41

kzhibo球迷

悬吊抬腿真香！腰部减肥党狂喜，小蛮腰悄悄上线～

2026-03-08 06:43:28

kzhibo球迷

坚持侧腹肌训练两周，腰线出来了！仰卧起坐+曲膝抬腿组合绝了

2026-03-08 07:27:26

kzhibo球迷

腰部减肥别只盯仰卧起坐！悬吊抬腿激活深层核心，瘦得更精准

2026-03-08 14:40:12

kzhibo球迷

曲膝抬腿比仰卧起坐友好太多，膝盖不疼还狂刷侧腹肌！

2026-03-08 10:28:50

kzhibo球迷

每天5分钟悬吊抬腿+侧腹肌训练，裤子松了俩扣！腰部减肥真有效

2026-03-09 02:14:30

kzhibo球迷

腰部减肥老没感？试试把仰卧起坐换成曲膝抬腿，燃脂效率飙升！

2026-03-08 19:11:08

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