健身初学者应先强化腰背与肩部力量再使用健身滚轮｜专家建议科学训练步骤

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对于许多刚踏入健身房或开始居家锻炼的初学者而言，选择合适的训练工具和循序渐进的锻炼方式至关重要。浸会大学体育系副教授雷雄德近日指出，健身初哥在尝试使用健身滚轮（Ab Roller）之前，必须先巩固腰背、核心及肩膀的肌肉力量，否则不仅难以达到训练效果，更可能因姿势错误或肌力不足而导致运动伤害。 健身滚轮作为一种高强度核心训练器材，主要通过推动滚轮使身体前伸并回拉的动作，全面激活腹部、背部及肩部肌群。然而，这种动作对初学者来说挑战极大，尤其是在缺乏基础肌力的情况下，极易造成下背拉伤、肩关节扭伤等问题。雷雄德强调：“很多初哥一来就想挑战高难度动作，但他们的肌肉耐力和稳定性都未达标，使用健身滚轮无异于‘揠苗助长’。” 他建议，初学者应从最基础的徒手训练做起，例如掌上压（俯卧撑）、仰卧起坐、平板支撑等动作，以逐步建立上肢与核心肌群的力量。每周进行两到三次训练，每次完成八至十组，持续数周后观察身体适应情况，再考虑进阶训练。只有当身体具备足够的稳定性和控制力时，才适合引入健身滚轮，并且应从最简单的“跪姿滚轮”开始，即膝盖着地减少负荷，待动作熟练后再过渡到双脚尖着地的进阶版本。 此外，雷雄德提醒大众，在展开任何健身计划前，应明确自身的锻炼目标。若仅为维持健康、增强体能，则无需追求高强度或快速见效，反而应注重“量力而为”。他指出，若训练后疲劳感持续超过两天，甚至出现肌肉酸痛加剧、睡眠质量下降等情况，便是身体发出的警告信号，此时应适当降低训练强度，给予肌肉充分恢复时间。 根据近期多项运动医学研究显示，约有37%的居家健身受伤案例源于使用不当器材，其中健身滚轮位列前三。专家呼吁，民众在购买此类器材前，最好咨询专业教练或物理治疗师的意见，确保掌握正确使用方法。同时，结合动态热身与训练后的拉伸，有助于提升运动安全与效果。 总括而言，健身不是一场速成赛，而是一场持久战。尤其对初学者而言，打好基础远比追求炫酷动作更为重要。透过科学规划、循序渐进的方式建立体能基础，才能真正享受运动带来的健康益处，远离运动伤害的风险。

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