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游泳时肌肉扭伤怎么办?专家教你应急处理与科学预防方法

NBA资讯

2026-01-18 16:06:23

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游泳是一项全身性的运动,不仅能增强心肺功能,还能有效锻炼身体各部位的肌肉协调性。然而,在享受游泳带来的健康益处时,也不能忽视潜在的运动伤害——肌肉扭伤。大城体育学院游泳教练王铮指出,游泳过程中发生肌肉扭伤并不罕见,严重时甚至可能因突发剧痛导致动作失控,增加溺水风险。 那么,为什么在水中会容易发生扭伤呢?王铮分析,主要原因包括水温过低、下水前热身不充分、在水中停留时间过长以及动作节奏缓慢等。低温会使肌肉紧张,弹性下降;而缺乏有效的热身则会导致肌肉和肌腱未能及时进入运动状态,极易在发力时拉伤。此外,长时间保持某一泳姿或动作不规范,也会造成局部肌肉疲劳,引发协调性失调,进而诱发扭伤。 一旦在水中出现扭伤,应保持冷静,立即停止游动,尽量靠近池边或抓住固定物以确保安全。根据不同部位的扭伤情况,可采取相应的应急措施: 对于上肢扭伤,如手指扭伤,可以将手紧握拳头,再用力张开,重复快速做数次,促进血液循环;手掌扭伤时,可用另一只手用力按压受伤手掌,并配合轻微抽动动作缓解痉挛;上臂扭伤则建议握拳后尽量屈肘,再用力伸直手臂,反复进行几次。 大腿前部肌肉(股四头肌)扭伤时,应先深吸一口气,站立于水中,将受伤腿弯曲,用手扶住小腿使其向臀部方向折叠,尽量让大腿贴近胸部,随后缓慢伸直腿部,重复操作直至症状缓解。 小腿后部肌肉(腓肠肌或比目鱼肌)扭伤较为常见,可选择站在浅水区,或迅速坐到池边,深吸气后单膝跪地,用对侧手握住受伤脚的脚趾,向身体方向轻柔牵拉,同时用手压住膝盖使其尽量伸直,维持拉伸状态30秒左右,重复几次。 无论何种部位扭伤,基本原则是不要惊慌,尽快靠岸,将受伤部位向相反方向适度牵拉,并进行局部冷敷,避免肿胀加重。 更重要的是预防胜于治疗。王铮推荐以下几种下水前必备的热身动作:一是针对小腿腓肠肌的拉伸——一脚在前一脚在后,身体靠墙,前腿弯曲,后腿脚跟贴地,感受小腿后侧拉伸;二是对比目鱼肌的激活——双脚平行站立,后脚脚尖向前,双膝微屈,身体前倾靠墙,感受脚踝上方的紧绷感;三是足底筋膜拉伸——踮起脚尖靠墙站立,脚跟下沉,使足弓和脚底充分伸展。 通过科学热身和正确应对,能显著降低游泳中肌肉扭伤的发生率。掌握这些实用技巧,不仅提升运动安全性,也让每一次畅游更加安心无忧。

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