久站族必看！9个办公室站立运动改善膝痛、水肿与下背酸

>>体育直播入口<<

对于长期需要站立工作的族群来说，肩颈、膝盖、腰部及小腿的不适几乎是日常困扰。尤其是曾经历过五十肩的患者，更清楚关节疼痛的折磨，因此预防其他关节问题成为首要目标。针对久站工作者常见的健康隐患，如前膝疼痛、小腿紧绷、下肢水肿与下背酸痛，本文特别整理出9个上班时即可执行的站立式运动，帮助改善体态、强化肌力并缓解不适。 首先，许多不到四十岁的人在上下楼梯时出现膝盖前方疼痛，按压膝内侧有明显压痛，且伴随咔啦声响，常被误认为是退化性关节炎早期征兆。但事实上，这多是因为“髌骨外翻”所致。主因在于控制膝盖稳定的四条肌肉失衡——髂胫束与股外侧肌过紧，而股内侧肌相对无力，导致髌骨滑动轨迹偏移，增加磨损风险。透过小角度微蹲训练，可在不影响工作的情况下，活化较少使用的股内侧肌，维持髌骨居中，减少关节损伤。 建议久站者在柜台后保持上半身挺直，膝盖轻微弯曲呈微蹲姿势，不仅能稳定核心，还能逐步增强大腿肌群。这种小蹲与深蹲使用的肌群不同，更适合长时间执行。若空间允许，可尝试模拟“坐空气椅子”的动作，缓慢下蹲至大腿与地面平行，锻炼整体下肢力量。强健的大腿肌是保护膝关节的最佳屏障，远比昂贵的营养补充品来得有效。 此外，久站易造成小腿后侧肌肉僵硬肿胀，甚至结块。利用墙面或柜台边缘进行小腿后侧拉伸，能有效放松腓肠肌与比目鱼肌，促进血液循环。同时，前胫肌的紧绷也常引发脚背水肿，尤其下午时常感觉鞋子变紧、脚背突出。此时可趁空档做前胫肌拉伸，脚尖抵地、脚跟抬起，再缓缓放下，重复数次，有助于减轻下肢水肿现象。 下背部酸痛也是久站族常见问题。一个简单却高效的伸展动作是：站立时双手交扣向前推出，同时微微弓背，让下背部产生温和拉力。此动作幅度小，在办公环境中不易引人注意，却能有效舒缓腰椎周围肌肉紧张。 最重要的是“站有站相”。多数慢性酸痛源于不良姿势。建议养成贴墙站立的习惯，训练本体感觉，当身体不自觉驼背或骨盆前倾时，能立即察觉并调整。良好的体态不仅提升外观气质，更是预防各种肌肉骨骼问题的根本之道。 值得一提的是，“肩关节囊扩张术”为五十肩进阶自费治疗选项，适用于接受传统复健一至三个月仍未见明显改善的患者。若有肩膀疼痛问题，也不应直接认定为五十肩，需考虑是否为肩部旋转肌袖损伤，应由专业医师评估诊断。 即使工作繁忙，也可透过手机应用参与“走路解任务”等趣味活动，鼓励自己与亲友共同运动。健康管理不必大幅改变生活节奏，只要善用碎片时间，就能累积显著成效。 诊所资讯：台北市大安区忠孝东路四段218-5号2楼（阿波罗大厦A栋），服务时间为上班日12:00–20:00，来电未即时接听将尽快回拨，请多包涵。

>>体育直播入口<<

　　上一篇：王者荣耀惩戒技能全面解析：打野必备的真实伤害神技

　　下一篇：湄公河“10·5”惨案赔偿金全部发放 家属获赔600万元