初夏稳定性训练指南：6个居家核心平衡动作详解（上海市体育局官方推荐）

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随着春季向初夏过渡，气温逐步升高，户外运动意愿增强，但不少市民因工作繁忙、通勤压力或前期疫情等因素，长期处于主动或被动停止系统性训练的状态，导致体能下降、核心力量减弱、身体稳定性不足，重新开始锻炼时易出现疲劳感强、动作控制差、易代偿甚至轻微损伤等问题。针对这一普遍现象，由上海市体育局主办、五星体育频道播出的全民健身品牌栏目《健身时代》近期推出专题内容，聚焦‘稳定性训练’这一基础却常被忽视的健康维度，倡导公众在季节转换期夯实身体根基，科学开启健康新阶段。 稳定性训练并非仅面向运动员或康复人群，而是现代人提升日常功能、预防跌倒、改善体态、增强运动表现的必要环节。它强调神经肌肉控制能力、多关节协同稳定及核心区域（包括腹横肌、多裂肌、盆底肌等深层肌群）的持续激活。本期节目系统介绍了六个循序渐进、无需器械、适合家庭开展的稳定性训练动作，均经专业运动康复师与体能教练联合编排，兼顾安全性与实效性。 第一，死虫式（Dead Bug）。仰卧屈髋屈膝呈90度，双臂伸直指向上方，全程保持腰椎紧贴地面。单侧手臂缓慢沿耳侧下放，同时对侧腿伸直脚跟轻触地面，腹部持续收紧，避免腰部拱起或肩部离地。该动作高效激活腹横肌与骨盆底肌，改善腹内压调控能力，是重建核心稳定性的入门首选。 第二，鸟狗式（Bird-Dog）。四点支撑位，手腕正对肩、膝正对髋，维持腰椎中立。单侧手臂前伸至耳旁，对侧腿后伸至与躯干成直线，全程控制骨盆不旋转、腰背不塌陷。进阶者可在下背部放置小毛巾卷，以实时反馈脊柱稳定性。 第三，平板交替摸肩。标准平板支撑起始，保持头-背-骶三点一线，单手缓慢抬起轻触对侧肩峰，重点控制肩胛稳定与骨盆中立，杜绝晃动与扭转。此动作强化抗旋转能力，提升肩带与核心联动效率。 第四，单腿站立平衡。单脚站立，微屈膝，目视前方固定点，可逐步叠加挑战：赤足站于软垫、手持轻物、闭眼、或加入上肢画圈等动态干扰。该训练同步提升踝关节本体感觉、髋外展肌群耐力及中枢平衡调控能力。 第五，单腿硬拉双手平衡。单腿支撑，微屈支撑膝，臀肌主导身体前倾，非支撑腿自然后抬，双臂侧平举至肩高，确保骨盆水平、脊柱延展。初学者可扶椅辅助，重在感受臀肌离心控制与单侧支撑稳定性。 第六，作为延伸建议，节目还提示：稳定性训练宜每周3–4次，每次15–25分钟，动作质量远胜数量，每个动作建议完成8–12次/侧，组间休息45秒。长期坚持可显著提升步态稳定性、久坐代偿缓解率及运动损伤防护阈值。据悉，上海市体育局将于五月下旬联合各区开展‘科技体育嘉年华’线下体验活动，涵盖智能姿态评估、稳定性能力测试及上述动作现场指导，市民可通过‘上海体育’政务平台预约报名。打好稳定性基础，不是重启训练的妥协之选，而是走向长久健康的关键一步。

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